눈이 뻑뻑하고 피로하다면? 스마트폰·PC 사용 후 꼭 해야 할 눈 마사지 루틴

📌 디지털 기기 사용 후 뻑뻑하고 피로한 눈, 그냥 두면 시력 저하까지? 매일 5분, 눈 건강을 지키는 마사지 루틴을 알려드립니다.

눈 마사지

👁️ 눈 건강 지키는 첫걸음, 왜 눈 마사지를 해야 할까?

하루에 스마트폰과 PC 앞에 몇 시간씩 앉아 있나요? 영상, SNS, 업무까지 모두 화면으로 하는 요즘, 눈이 쉴 틈이 없습니다. 저도 하루 10시간 넘게 노트북을 보면서 저녁이면 눈이 뻑뻑하고 초점이 흐려지는 느낌을 자주 받습니다.

이런 증상이 반복되면 단순한 피로가 아니라 안구건조증, 시력 저하, 두통으로 이어질 수 있어요. 눈 주변 근육이 뭉치고 혈액순환이 잘 안 되면 피로가 쌓이는 건 당연하죠. 그래서 꼭 필요한 것이 ‘눈 마사지 루틴’입니다.

컴퓨터 비전 증후군과 20-20-20 휴식법

오랜 시간 화면을 바라보면 컴퓨터 비전 증후군(CVS)이 생길 수 있습니다. 눈이 건조하고 뻑뻑해지며, 목·어깨 통증, 두통까지 동반되기도 해요. 간단한 휴식법으로 큰 도움을 받을 수 있습니다.

20-20-20 휴식법: 20분마다 20초간, 약 6m 떨어진 곳을 바라보세요.
예시) 09:20, 09:40, 10:00… 매시간 세 번 눈을 잠시 쉬게 합니다.

편안한 작업 환경 만들기

모니터 거리와 높이: 눈과 화면 거리를 50~70cm(20~28인치)로, 화면 상단은 눈높이와 같거나 약간 아래로 맞추세요.

조명 조절: 화면 반사를 줄이기 위해 옆쪽에서 빛이 들어오게 하고, 직사광선은 피하세요.

실내 습도 관리: 가습기로 실내 습도를 40~60% 수준으로 유지하면 눈물막이 잘 유지됩니다.

💆‍♀️ 지친 눈에 활력을! 눈 주위 지압 마사지

손가락만 있어도 눈 피로를 크게 줄일 수 있습니다.

눈썹 아래와 관자놀이 지압

엄지손가락으로 눈썹 뼈 바로 아래와 관자놀이를 부드럽게 눌러주세요.
하나, 둘, 셋, 넷, 다섯 — 5초간 눌렀다 떼기를 3회 반복합니다.
예시: “하나, 둘, 셋, 넷, 다섯 — 떼기”

눈 아래 뼈 부분 지압

검지손가락으로 눈 아래 뼈를 따라 안쪽에서 바깥쪽으로 천천히 미세요.
너무 세게 누르지 말고, ‘시원하다’는 느낌이 들 정도만 눌러주세요.

이 마사지를 하면 눈 주변이 부드러워지고 한결 편안해집니다.

🌿 하루 5분 투자, 온열 찜질로 피로 싹

따뜻한 찜질은 눈 주위 혈액순환을 크게 개선해 줍니다.

따뜻한 수건 활용

깨끗한 수건을 40℃ 이하의 따뜻한 물에 적셔 살짝 짜서 눈 위에 올리고 5분간 휴식하세요.
눈을 감고 천천히 숨을 고르면 스파에 온 듯한 이완감을 느낄 수 있습니다.

온열 안대 사용

전자레인지용 온열 안대나 일회용 온열 안대를 사용해도 좋아요.
특히 잠들기 전 5분간 하면 아침에 눈이 더 편안해집니다.

Tip. 자기 전 5분 온열 찜질 습관을 만들어 보세요!

👀 건조함 타파! 깜빡임·눈 회전 운동

화면을 오래 보면 무의식적으로 깜빡임이 줄어듭니다. 의식적으로 눈을 깜빡여 눈물막을 지켜주세요.

의식적인 깜빡임

1분 동안 10초 간격으로 천천히 눈을 감았다가 뜹니다.

빠른 깜빡임

10초 동안 빠르게 깜빡이며 2~3세트 반복합니다.

눈 회전 운동

눈을 시계 방향으로 5회, 반시계 방향으로 5회 천천히 돌립니다.
중간중간 알람을 맞추고 실천하면 꾸준히 유지하기 좋아요.

🌱 나만의 루틴 만들기 (실천 예시)

• 매 20분: 20-20-20 휴식법 (20초)
• 작업 1시간 후: 눈 주위 지압 마사지 3분
• 중간중간: 깜빡임·눈 회전 운동 1분
• 저녁 자기 전: 온열 찜질 5분 + 인공눈물 1~2방울

🥕 영양 관리와 정기 검진

오메가-3 섭취: 등푸른생선(고등어, 연어)이나 아마씨유를 주 2회 정도 섭취하면, 눈물샘 기능에 도움을 줄 수 있습니다.
예시: 월·목 저녁에 구운 고등어 한 토막

정기 안과 검진: 1년에 한 번은 안과를 방문해 백내장, 녹내장 등 눈 건강 상태를 확인하세요.

⚠️ 주의사항

• 손을 깨끗이 씻은 뒤 시작하세요.
• 눈꺼풀이나 안구 자체가 아니라 주변 뼈 부위만 부드럽게 지압하세요.
• 결막염, 다래끼, 염증이 있을 때는 마사지나 찜질을 피하세요.